.... Бег ....

 
 
 
Неделю назад я обратил внимание на тяжесть тела. Встал на весы – 78кг.
Для моего роста 168 – это многовато. Раньше рост был и 166 при больших физических нагрузках.
Я решил побегать в качестве «прикосновения» к физкультуре.
В этих «прикосновениях» у меня большой опыт. Я начинал заниматься физкультурой множество раз. И столько же раз бросал. И, порой, надолго.
 
 
 
Однажды после длительного перерыва в вечерних оздоровительных пробежках (не менее 2-х лет) я пришел на стадион и обнаружил, что я разучился бегать.
Это было для меня большой неожиданностью. Я никогда не думал, что человек может не уметь бегать. Но оказывается я на тот момент не умел. Я не стал отчаиваться, а прошел круг по стадиону пешком. Это был школьный стадион и круг там был длинной в 200 метров. На следующий день я ускорил шаг. Через день пробежал 5 шагов, через два 10. И так постепенно восстановил навыки  бега.
 
 
 
Теперь я уже имел опыт, да и состояние было не столь запущенное, поэтому я прошел круг пешком, затем пробежался один круг легкой трусцой, потом опять перешёл на шаг, прошел круг и на этом закончил первый день тренировки. Но во время бега я почувствовал как каждый шаг бега отдаётся лёгкой болью в спине. Значит что-то не в порядке в организме. Я сбавил темп и стал бежать мягче.
На следующий день я пробежал уже два круга. Но бежал я мягче, и боли уже не было. И так каждый день прибавлял по кругу.
На четвёртый день я пробежал 4 круга и почувствовал во время бега, что мне для дыхания не хватает объема лёгких. Они упираются в диафрагму, которая давит на живот. Надо бы поменьше есть. В тот день у меня ушло на тренировку 15 минут.
 
 
 
Пробежав на шестой день 6 кругов (и пройдя два), я полностью потерял желание к продолжению тренировок, и на седьмой день благополучно провалялся на диване и занимался изучением швейной машинки.

Сегодня я возобновил тренировку. Пробежал 7 кругов. Но в отличие от первых тренировок, я решил бежать в своё удовольствие. Выбрал темп, который мне был приятен. Наслаждался  воздухом. На ум пришли строчки: «И воздух, который я в детстве вдохнул, и вдоволь не мог надышаться». ( Да, воздух у нас замечательный, не смотря на то, что рядом проходит федеральная трасса, всё-таки море и лесистые горы рядом). На пробежку ушло 22 минуты.

Я не такой фанат физкультуры, чтобы тратить на неё больше получаса в день, поэтому мысль о том, чтобы довести ежедневные пробежки до 20 кругов придётся оставить.

Зато другая мысль – делать всё в своё удовольствие, - мне понравилась. Я пришел домой, искупался в душе, увидел на столе стакан кефира и выпил. После кефира мне захотелось жареной картошки. ( Было около 2-х ночи). Причём не просто жареной, а жареной на сале ( получается более нежный вкус).
Я положил мелкие ломтики сала на сковородку и пока чистил картофель, подумал, что вкуснее бы было заправить его жареным луком. Я положил картофель в сковородку и начал чистить и шинковать луковицу, потом выложил недожаренный картофель в тарелку, подложил ешё сала и, растопив его, начал припускать лук. Пока я припускал лук, я вспомнил, как здорово бывает, когда с луком зажаривается домашнее яйцо. Я открыл холодильник, достал яйцо, положил его в тёплую воду. Вынул из кастрюли припущенный лук, положил туда недожаренный картофель, засыпал сверху луком, минут через пять перемешал и залил яйцом. Яйцо было великолепное. С оранжевым желтком. Потом, когда  белок побелел, я выложил своё блюдо в фаянсовую чашку и взгляд мой упал на початую бутылку белого полусладкого вина «Совиньон», которое уже неделю стояло на столе, постепенно лишаясь своего содержимого. Я плеснул немного вина. ( в кофейную чашку) и приступил к заполуночной трапезе.

В общем тренировка прошла и закончилась замечательно. С большим удовольствием.
Встал на весы – 77кг.
Зато двигается и дышится легче.
Посмотрю, что будет ещё через неделю.

Юрий, а Вы не хотите скандинавскую ходьбу попробовать? Бег для возрастных физкультурников- резковатая нагрузка на суставы. А ходьба с палками- оптимально, у нас её даже терапевты назначают.

О скандинавской ходьбе я узнал чуть менее года назад. От товарища, который ходит в горы. Он начал активно ходить в горы после 60-ти. Горы это серьёзно. За последние два года у него было две травмы.  Последняя чуть более полугода назад - незначительный перелом - трещина предплечья у запястного сустава. Чертыхался, мол, сам виноват. Шёл без палки. А в горах без палки никак нельзя, если серьёзно. Вот тогда он и  изучил досканально профессиональные палки горных туристов и альпинистов. Тогдда же и меня познакомил со сведениями о палках и о скандинавской ходьбе.
 
Просмотрел я несколько роликов об этой ходьбе. Интересно.
Видел летом и отдыхающих, в основном "божьих одуванчиков", с палками. Как мне показалось, палки у них были более ради выпендрёжа, чем по существу их истинного применения, или как дань моде. Я видел, как работают палками лыжники. Судя по всему там серьёзные нагрузки на плечевой пояс.
 
Пошел сейчас взял палку ( ручку для лопаты) и безмен и замерил какова нагрузка на палку. У меня получилось от 3х до 4-х кг пиковой нагрузки. Маловато для разгрузки суставов ног. Но, тем не менее, нагрузка на грудные  и на широчайшие мышцы спины есть. Поэтому, как тренировка - пойдёт, как разгрузка суставов ног - несерьёзно.
Но вот для устойчивости престарелым людям вполне бы, возможно, подошло. Я видел, как их "кидает" при ходьбе, да и от них самих слышал. Маме в этом году - за 90. Надо бы дать ей попробовать.
 
Ну, и , конечно же. в горах, если вы серьёзно ходите в горы, палки необходимы. Телескопические. Идёте (карабкаетесь) в гору, - укоротили палки, спускаетесь с горы - удлинили.
 
Насчёт "резковатости" нагрузки на суставы при беге - мне это не грозит. Я знаком с правильным бегом с детства. В школе добегался до 2-го разряда. На том и закончил спортивный бег. Но постановку стопы усвоил хорошо.
 
Там дело нехитрое, стопу надо ставить на переднюю часть, чтобы пятка не касалась земли. Есть и ещё некоторые тонкости, но это основное.
Жаль, что некоторые представители НИИ физкультуры, в своих статьях пишут о постановке ноги на полную стопу.
Это даёт ударную нагрузку на суставы, и неблагоприятно при любом весе. Если уж бегать, то надо бегать правильно.
Разумеется во всём есть свои разумные пределы. В том числе и в беге. У человека может быть и такой избыточный вес. Что ему будет противопоказан любой бег, даже правильный. Но это уже редкое исключениые
 
Плохо, что о правильной постановки ноги я не встречал сведений в литературе. Даже у Лидьяра.
У него написана замечательная книга о беге в содружестве с журналистом Гартом Гилмором.
Лидьяр занимался исследованием тренировок спортивного и оздоровительного бега почти 50 лет. Он также активно популяризировал его. С него пошло увлечение "бегом трусцой". Было это в 1961 году. А свою книгу "Бег с Лидьяром" они написали с Гилмором, когда ему было 64.Это было гораздо позже. Это существенно. Там нет экстремизма молодости. Учтён большой опыт. В этом плане она ценна, так же как и энциклопедия Амосова - его предпоследняя книга, где он подволил итоги своего эксперимента со здоровьем, указывал на допущенные ошибки и делал  выводы с учётом всех предыдущих результатов. Бегу Амосов удялял немало времени. Час ежедневно и два часа гимнастики.
А скандинавская ходьба, я думаю, как один из видов тренировки - пойдёт. Но бег на неё я никогда не променяю.
Мои предки бегали от мамонтов не прибегая к палкам.

Бегать не умею. Это для меня камень преткновения. Это ужас разужасный и самая страшная пытка, которую можно придумать ))). Но в прошлом году, осенью, пробовала заниматься бегом, ибо... велосезон закончен, а в форме себя держать надо. Потом плюнула, взяла балетки и пошла в танцзал... 

В сезон дошла до того, что тренировки устроила каждый день: два дня в неделю танцы, в остальное время велотренировки и гонки по выходным, один день в неделю - обязательный отдых. 

В январе бросила курить. Кто говорит, что это легко, в того разрешаю бросить камень. Хотя особо не страдала, наверно потому, что морально готовилась очень давно. Бросала с выводом: "Чтобы ни случилось - наслаждайся мигом".  Пустота бывало, казалось иногда, что вместо лёгких просто... дыра, большая чёрная дыра. Конечно пыталась заедать. Правда, стараясь не превышать в сладком. Но всё же вес был набран, заниматься физкультурой стало сложней. Именно потому весной ещё был устроен мною такой вот график занятий. 

Сейчас со сломанной рукой стало страшно - вдруг наберу опять... Единственное возможное занятие - бег. 

У нас лесопарк перед домом. Сначала с асфальтовыми дорожками. Там много собачников, мам с колясками, бабушек и бегунов околачиваются, зачастую мешая друг другу. Я обычно ухожу за Малинское болото. Там чудесные грунтовые дорожки и тропинки, по которым бегать - сплошное наслаждение )) 

Бегать было решено по программе, расписанной по неделям. Неделю так, в другую добавляешь, в третью иначе и т.д.  И конечно с пульсометром, ибо сердце сажать не хочется, даже наоборот, можно проводить кардиотренировки. 

Задача. Неделя первая. 21 минута: 1 минута бега, 2 ходьбы. 
За сегодня средний пульс 116 ударов в минуту. Я молодец! )) 
В конце упражнения для успокоения и на растяжку. 

Ещё бы по вечерам устраивать полный курс растяжки дабы не задубеть, было бы вообще отлично )))  Если лень переборю, то устрою )))

День второй. 21 минута. 1 минута бега, 2 ходьбы, средний пульс 125.

Модно было в 80-е - Аэробика.
Причём, равноценными считались бег, плавание, велосипед и ...
Много занимался велосипедом, но только бег приносил удовлетворение, казался праздником.
Ощущение невиданного эмоционального подъёма через некоторое время.
Видимо, хорошее сочетание самого принципа аэробики с массажем внутренних органов, движением суставов, усилением кровообращения.

Контроль пульса - очень просто - остановка на несколько  секунд, правая рука - на сонные артерии (пульс считать), левая - с часами - перед глазами.
Подсчёт - за 10-15 секунд. Умножить на 6 или на 4 (проще посчитать за 6 секунд и умножить на 10 - но это грубо).
Почему эти интервалы?
Если считать за 30 секунд - пульс во время короткой остановки начинает успокаиваться, а это уже неправильно - это не будет частотой сердечных сокращений во время нагрузки.
Были формулы для подсчёта пульса (по-моему в кн. Гилмора: "Бег ради жизни") - 180 минус возраст (для молодых).
Для пожилых - 140 минус возраст.
Это считалось оптимальной нагрузкой - если меньше - недостаточная, если выше - избыточная. Но пульс должен быть измерен во время нагрузки.
Поэтому и короткая остановка для подсчёта пульса за 6 - 10 секунд, дальше - бежишь и в уме умножаешь.

Было тогда мне меньше 24 лет - после института (во время учёбы в институте тоже занимался).
Начинал - с 5 минут бега (икроножные мышцы всё равно болели вначале).
Потом увеличил время бега до 15-20 минут 3 раза в неделю - оптимум.
Ощущение подъёма эмоций и жизненных сил было непередаваемым.

Дальше - пробовал увеличивать время бега - до 1,5 часов доводил, но эффекта положительного уже не возникало, как прежде.
Да, была такая особенность, когда начинаешь заниматься бегом, первые 2-3 недели, может быть, больше - ощущение эйфории присутствует, потом оно исчезает, как ни старайся.

Пробовал вместо бега ездить на велосипеде - совершенно не то ощущение (как ни старался регулировать скорость, темп), как и после плавания.

Впрочем, занятия аэробикой (упражнения) не увлекали. Хотя, в то время, даже пластинки выпускались для аэробики.

Вот бег был для меня единственно оптимальным занятием. Это было в те годы.
Пробовал заниматься дома бегом в лесной зоне, благо лес был рядом, но собаки без поводка, сторожевой породы, быстро заблокировали это стремление. Они ведь очень любознательны, а основное увлечение безобидное для них - подбежать и заблокировать бегуна своим туловищем. Собачников всегда хватало.
Обегать их желания не возникало.

А заменять лесной бег стадионным (по дорожке) казалось очень скучным.
Так что, заглохло во мне это желание.
Но было это в молодости. Сейчас и начинать стесняюсь - соседи все знают, да и лень-матушка. Больше в теории об этом вспоминать приходится.

Тогда - в молодости - ещё курить бросал. Бег очень этому помогал.
Обострялось обоняние. Да - молодость...!

PS. Полезно и утром бегать (весь день прекрасное самочувствие), и вечером - подъём наступает после ночи - на следующий день (после восстановления организма).
А вот делать силовые упражнения после бега (как другие ребята делали) не любил.
Это - как плохая закуска после съеденного деликатеса была, если можно так сравнить.
Сам бег - был для меня прекрасным занятием, не хотелось вкус портить другими упражнениями после его завершения.  

Как-то не обращал раньше внимания на массаж внутренних органов во время бега, а напрасно. Это действительно очень важное свойство бега.
По поводу кровообращения тоже интересно. Помню как сириец давал мне десяток уроков в тренажёрном зале. Начинал он (я под его руководством) с велотренажёра и бега на тренажёре. Однажды я опаздывал на работу ( и получасовую тренировку перед ней) и, не дождавшись автобуса, последние две остановки пробежал ( пешком). Забежал в зал с ещё неспокойным дыханием и говорю Мухамеду: я бежал две остановки, поэтому пропущу первые два тренажёра (велотренажёр и беговой тренажёр). На это Мухаммед (Миша) невозмутимо ответил: я не видел, на велотренажёр, пожалуйста! У меня даже внутри возмущение-недоумение шевельнулось, - но тренеру виднее, я последовал его указаниям.
Миша говорил, насколько важно "разогнать кровь" (усилить кровоток) перед силовыми упражнениями.

Я всё больше прихожу к выводу, что бегать, и именно трусцой, - просто необходимо. Даже если вы давно не бегали, то начать стоит, и даже если это продлиться недолго (запал пропадёт) - то всё равно - стоит.

Пусть вы будете начинать каждый год, или каждые два года. Всё равно стоит.

Сейчас я почти не слажу с велосипеда, и понял, что начинаю разучиваться (терять навык) не только бегать, но и ходить. И, как мне правильно сказал недавно мой коллега по велосипеду, - а ты попробуй пройдись, ощути, какой это кайф!

Сейчас начал плавать, в безуспешной попытке сбросить вес, 24 двойных гребка в море брасом, и 16 тройных гребков назад кролем. Но почувствовал, что бега всё равно не хватает.

Конечно же бегать надо. И бегать надо красиво(по мере возможности) и "вкусно"!